3 exercícios para ganhar massa muscular após os 60 anos

A sarcopenia é uma condição que afeta muitos idosos, caracterizada pela perda de massa e força muscular. À medida que envelhecemos, a diminuição da musculatura pode comprometer a mobilidade, aumentar o risco de quedas e fraturas, e reduzir a qualidade de vida. Contudo, com exercícios adequados, é possível reverter esse quadro e promover o fortalecimento muscular, trazendo mais vitalidade e independência na terceira idade.

Alongamento, mobilidade e treinamento de força

Antes de iniciar qualquer treinamento, é essencial preparar o corpo com alongamentos e exercícios de mobilidade. Essas práticas ajudam a melhorar a flexibilidade e aumentam a amplitude de movimento, além de reduzir o risco de lesões. Com o corpo bem preparado, os músculos funcionam de maneira mais eficiente durante o treinamento de força, proporcionando melhores resultados e segurança.

O treinamento de força é uma das formas mais eficazes de combater a sarcopenia. Exercícios que desafiam os músculos, como levantamento de pesos, uso de máquinas de musculação e até o próprio peso corporal, ajudam a promover a hipertrofia muscular. Realizar esses exercícios ao menos duas vezes por semana é recomendado para manter a massa muscular e a força, mas sempre com o acompanhamento de um profissional para garantir que os movimentos sejam executados corretamente e evitar lesões.

Equilíbrio e coordenação

Exercícios de equilíbrio são fundamentais para a mobilidade e para a prevenção de quedas, um dos maiores riscos associados ao envelhecimento. Atividades como caminhar em linha reta, usar bolas de estabilidade ou praticar tai chi ajudam a fortalecer os músculos estabilizadores do corpo. Isso melhora a postura e aumenta a segurança ao realizar movimentos no dia a dia, contribuindo para uma vida mais ativa e segura.

A importância da progressão e nutrição

Cada pessoa tem suas próprias limitações e necessidades, por isso, a progressão dos exercícios deve ser gradual e personalizada. Trabalhar com um profissional de educação física ajuda a criar um plano de treinamento que respeite as condições físicas individuais e maximize os benefícios do exercício, sempre priorizando a segurança e evitando sobrecargas que possam levar a lesões.

Além do exercício, a alimentação adequada e o descanso são fundamentais para o crescimento muscular. Uma dieta rica em proteínas oferece os nutrientes necessários para a regeneração e o fortalecimento muscular. O descanso é igualmente importante, pois é durante esse período que o corpo se recupera e os músculos crescem. Combinando exercícios de força, uma boa alimentação e descanso adequado, é possível prevenir e combater a sarcopenia, mantendo-se mais ativo e independente após os 60 anos. As informações são do Metrópoles. 

Já reparou?

A PROTESTE é a maior associação de defesa do consumidor da América Latina e, como parte de seu propósito, está sempre atenta às necessidades do mercado brasileiro. Recentemente, lançamos a campanha Já Reparou?, que visa garantir aos consumidores o Direito de Reparo de seus produtos eletrônicos de forma acessível. A iniciativa busca combater práticas de alguns fabricantes que limitam o reparo de aparelhos ao bloquear o uso de componentes que não sejam originais ou instalados por oficinas credenciadas.

Você pode participar dessa ação e colaborar com essa conquista – acesse o site jareparou.com.br, assine e garanta esse direito. Essa vitória, entre outras coisas, amplia a aquisição de peças e manuais, reduzindo o custo de consertos para o consumidor e incentivando a sustentabilidade.

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